Podstawowe pojęcia w treningu kulturystyki i fitness
Ze względu na rosnące zainteresowanie treningami siłowymi, kulturystyką oraz fitness chciałbym przybliżyć i wyjaśnić podstawowe pojęcia z zakresu sportów siłowych.
Podstawowe elementy treningu kulturystycznego
Serie
Seria ćwiczenia jest kombinacją określonej liczy powtórzeń danego ruchu. Początkujący powinni wykonywać 1 do 2 serii każdego ćwiczenia na rozgrzewce, czyli z małym obciążeniem oraz 2 do 3 serii cięższych, czyli podstawowych.
Powtórzenia
Powtórzenie jest to jednokrotne wykonanie pełnego zakresu danego ruchu. Jeśli np. wykonujesz dziesięć prostowań przedramion na tricepsy jedno po drugim to jest to właśnie dziesięć powtórzeń. Początkujący przez pierwsze 2-3 tygodnie, kiedy obciążenia są jeszcze małe, powinni móc wykonać około piętnastu powtórzeń przy zachowaniu właściwej techniki ruchu. Jest to bowiem czas na naukę poprawnej techniki i wyczucia pracy mięśni.
Po tym okresie przygotowawczym, aby zacząć rozwijać sylwetkę czli budować masę i siłę mięśniową, musisz wykonywać od ośmiu do dwunastu powtórzeń w serii - nie licząc serii rozgrzewającej. Pamiętaj - podstawą zawsze jest technika. Wykonywanie powtórzeń złych technicznie nie ma sensu.
Obciążenia
Na pierwszych treningach powinieneś trenować z niewielkim obciążeniem aby, aby nauczyć się poprawnej techniki wykonania ćwiczeń. Pierwszą serię ćwiczenia wykonuj praktycznie bez obciążenia - np. samym gryfem sztangi. W ten sposób pompujesz krew do mięśni i tkanek.
Szybkość ruchu
Ruchy pozytywne ( kiedy mięsień się kurczy ) powinny być dwukrotnie szybsze niż ruchy negatywne - kiedy mięsień się rozkurcza. Staraj się kontrolować ruch w każdej fazie ćwiczenia.
Oddychanie
Zaczynaj każdą serię od głębokiego wdechu i wydychaj powietrze w chwili, kiedy pokonujesz ciężarem najtrudniejszą fazę ruchu. Weź wdech, gdy jesteś w górnej pozycji i wydychaj powietrze, kiedy wyciskasz ciężar.
Odpoczynek pomiędzy seriami
Odpoczywaj tak długo, dopóki nie poczujesz, że odzyskujesz siły po poprzedniej serii a tętno się uspokaja. Trwa to zazwyczaj około 45 - 90 sekund. Duże grupy mięśni ( klatka, plecy, nogi ) wymagają dłuższego odpoczynku, mniejsze ( barki, bicepsy, tricepsy, łydki ) krótszego. Pamiętaj, że przerwy między seriami są nie po to, aby rozmawiać ze znajomymi na sali! Po 5 minutach Twoje mięśnie całkiem ostygną.
Częstotliwość treningów
Trening powinien trwać około 60 minut. Pamiętaj, że nie długość treningu ale jego jakość jest istotna dla Ciebie.
Dieta w kulturystyce i fitness - co jeść, kiedy i jak?
Spożywaj 5 - 6 posiłków dziennie. Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 2,5 do 3 godzin. To przyspieszy naszą przemianę materii oraz zwiększy przyswajanie przez organizm substancji odżywczych.
- Posiłki planuj tak, aby zachować następujące proporcje między składnikami odżywczymi :
- 60 % - węglowodany
- 30 % - białko
- 10 % - tłuszcze
Optymalna dawka dzienna białka to dwa do dwóch i pół gramy na kilogram masy ciała. Pamiętaj, że organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 30 do 35 gramów proteiny. Podziel dzienną dawkę między poszczególne posiłki.
- Najlepszy czas na przyjmowanie protein to:
- śniadanie
- 2 h przed treningiem
- 1 do 2 h po treningu
- 20 - 30 minut przed zaśnięciem - najkorzystniej w formie wolno przyswajalnej odżywki białkowej
Suplementacja w kulturystyce i fitness
Oprócz podstawowej odżywki białkowej, która uzupełni nam braki białka w diecie do poziomu, który zapewni nam dodatni bilans azotowy i wprowadzi organizm w stan anabolizmu.
- Już od pierwszego dnia treningów możesz włączyć do suplementacji takie odżywki jak :
- HMB
- aminokwasy ( BCAA, serwatkowe )
- l-glutaminę
- odżywkę węglowodanowo-białkową czyli proteinę
Powodzenia na treningach i do zobaczenia na sali treningowej… :)
Tagi: fitness, kulturystyka, odżywki, suplementy diety, trening siłowy
Kategoria: Sport i rekreacja
Zobacz także: Oddaj swój głos:
(0 głos/głosów, ocena: 0 na 5)
Loading ...